Food Pharmacy osa 2

Vihdoinkin! Osa 1 löytyy täältä eli jos et ole lukenut sitä vielä, niin suosittelen! :) Jatketaan siis neljännestä kappaleesta ja edelleen huomautuksena, että kursivoidut osat ovat omia lisäyksiäni, jotka tulivat mieleen tekstiä lukiessa!

 ────────────────────────

4. Tervetuloa tulehduksia ehkäisevään keittiöön

 

4.2. Muutu ravintoarvometsästäjäksi

• Sokerillisten ruokien lisäksi on olemassa ruokia, joita voi kutsua nimellä sokeria simuloivia ruokia eli ruokia, joiden glykeeminen indeksi on korkea ja joiden kuidun, antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien määrä on alhainen
• Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi leipä, pasta, pizza ja riisi
• Pastasta ja riisistä voisi sanoa sen, että myös niiden laatu vaikuttaa glykeemiseen indeksiin aika paljonkin eli esimerkiksi tutkimusteni mukaan riisin GI vaihtelee suurin piirtein 40-100 välillä. Pastan keskimääräinen GI taas on pienempi kuin se luku (69), jota isommat luvut ovat korkean GI:n ruoka-aineita. Vastaavasti perus kaurapuuron GI on lähes 80. Mutta lisää tästä kaikesta on alapuolella eli jatketaan! :D
  
• Sokeria simuloivat ruoat ovat siis samanlaisia kuin sokerilliset ruoatkin eli 1) ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja 2) ne vaikuttavat verensokeriimme samalla tavalla kuin tavallinen sokeri
• Tällaiset ruoat sisältävät paljon hiilihydraatteja, jotka muuttuvat kehoissamme glukoosiksi ja vaikka kehomme tarvitsevat kyllä glukoosia, niin suurissa määrissä glukoosi nostaa verensokeriamme ja korkea verensokeri johtaa kehon tulehdustilaan
• Hiilihydraatin glykeeminen indeksi määrää sen, miten nopeasti ja korkealle verensokeri nousee
• GI lasketaan siten, miten nopeasti tietyn ruoka-aineen hiilihydraatit nostavat verensokeria
• Kun syömme sokeria simuloivia ruokia, kehomme alkaa pumpata paljon insuliinia, jotta kehon verensokeritaso laskee
  
• Tämä kohonnut verensokeri yhdistettynä siihen, että paksusuolemme hyvät bakteerit eivät saa ravintoa, johtaa tulehdukseen
• Kun kehomme eivät pysty polttamaan kaikkea sokeria se luonnollisesti varastoituu rasvasoluihin
• Tästä tuli mieleen pieni fun fact eli tiesitkö, että vaikka laihtuisit 150 kilosta 50 kiloon niin rasvasolujesi määrä ei muutu? Rasvasoluja syntyy lisää, kun aiemmin olemassa olevat ovat "täyttyneet", mutta kerran synnyttyään rasvasolut eivät enää katoa, ne ainoastaan pienenevät!
• Samoin kuin korkean sokerin ruokienkin kanssa niin sokeria simuloivat ruoat tekevät meidät nälkäisiksi, sillä nopean verensokerin nousun jälkeen verensokeri myöskin laskee nopeasti
• Esimerkiksi raakojen vihannesten hajoaminen suolistossa alkaa tapahtua vasta noin puolentoista tunnin jälkeen syömisestä ja vihannekset ovat kokonaan sulaneet noin viidessä tunnissa
• Insuliini on kehomme rasvan varastointihormoni, joten voi vain kuvitella, mitä se aiheuttaa kehoissamme, kun sokeri ja sokeria simuloivat ruoat nostavat insuliiniamme ja lisäksi verensokerin heittelyiden takia syömme huonosti ja epäterveellisiä ruokia!

  

Katso iso kuva täältä

• Nykyään puhutaan todella paljon vähähiilihydraattisista ruoista ja monet pelkäävätkin hiilareita
• Hiilihydraattipitoinen ruoka ei kuitenkaan ole sama asia kuin sokeria simuloiva ruoka eli tutkimuksetkin osoittavat, että kasvispitoinen ruokavalio edistää terveyttä, vaikka kasvikset ovatkin pääosin hiilihydraattia
• Mutta koska kasvikset sisältävät paljon kuitua ja hiilihydraatit ovat kuidun sisällä, niin kasvisten kaikki ravintosisältö ehtii paksusuoleen ennen kuin se alkaa imeytyä ja täten ruokkii hyviä suolistobakteerejamme
• Kirjan kirjoittajat painottavatkin paljon sitä, että yksistään GI ei kerro siitä, että jokin ruoka-aine on huono tai hyvä terveydellemme eli täytyy ottaa myös huomioon koko ruoan sisältö ja näiden mittasuhteet toisiinsa!
  
• Kun valitset hyvän ravintosisällön ruokia tulet yleensä automaattisesti valinneeksi myös alhaisen GI:n ruokia, mutta on olemassa myös ravintoköyhiä ruokia, joissa on alhainen GI, joten ruokia valitessa täytyy ottaa huomioon useampia seikkoja eikä tuijottaa vain yhtä asiaa!
• Itse asiassa löysin Wikipediasta, että fruktoosin GI on vain 15, joten eipä näissä GI:seissä aina ole mitään järjellä pääteltävää logiikkaa. :D
  
• Ruoan lämmittäminen saattaa muuttaa ruoka-aineiden rakennetta niin, että niiden sisältämä glukoosi ei enää olekaan kuidun sisällä ja näin ollen ravintoaineet eivät ehdi paksusuoleen
• Esimerkkinä: peruna kuuluu sokeria simuloiviin ruokiin, mutta...
• Peruna sisältää myös kuitua nimeltä resistentti/kestävä tärkkelys, joka on yksi tärkeimmistä aineista hyvälle bakteerikannalle
• Kuitenkin tämä kestävä tärkkelys muuttuu sokeriksi, kun perunat (ja myös muut juurekset) kypsennemään. Tämän ongelman ratkaisu on simppeli: anna perunan tai muun juureksen jäähtyä ennen kuin syöt sen! Jäähtyminen muuttaa juureksen sokerin takaisin kestäväksi tärkkelykseksi
  
• Tähän kohtaan ei voi sanoa muuta kuin sen, että vaikka en ymmärräkään paljoakaan kemiasta tai molekyyleistä ja muista niin tämä ruokien rakenteen muuttuminen ja sen vaikutus meidän kehoihimme on ehdottomasti yksi lempi jutuistani ruokaan liittyen!
• Ja myös sen, että olenko ainoa, jonka mielestä peruna on aivan tajuttoman hyvää kylmänä? :D
  
• Miten valita ruokasi?
  1. Syö niin paljon prosessoimattomia ja täysjyväruokia kuin mahdollista, sillä niissä on yleensä luonnostaan alhainen GI
  2. Sinun ei tarvitse poistaa jotain ruoka-ainetta sen takia, että siinä on korkea GI-taso eli muista katsoa ruoan kokonaista ravintosisältöä (eli kuinka paljon siinä on esim. kuitua)
  3. Rasvat ja kuitu laskevat koko aterian GI-tasoa
  
   

 

──────────────────────── 

Katso iso kuva täältä

4.3. Ahmi kasviksia 

• Kasviksissa on kaikkea sitä, mitä hyvät suolistobakteerimme tarvitsevat: vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua
• Ne pitävät verensokerin vakaana ja niiden pH-arvo on suolistollemme hyvä
• Tästä tulee mieleen tämä nykyinen ihmeellinen trendi juoda tietyn pH-arvon vettä, mikä on typerää, koska kehomme muuntaa kaiken syömämme ja juomamme sopivan pH:n tasoiseksi. Joten "vääränlaisen" pH-arvon veden juominen vain hankaloittaa kehon toimia, kun sen täytyy ensiksi muuntaa pH sopivaksi.
• Kasvisten kuitu on keholle vaikeaa sulateltavaa ja tästä syystä se ehtii matkata paksusuoleen. Lisäksi kasvisten kuitu sitoo itseensä sen sisältämät antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit, jolloin myös nämä pääset matkaamaan paksusuoleen asti
  
• Kuitua tulisi saada 25-35 grammaa päivässä ja kuidun imeytyminen heikkenee vanhetessaan, mikäli henkilö ei saa tarpeeksi paljon kuitua 
• Mikäli suolisto ei saa tarpeeksi kuitua niin se yksinkertaisesti menettää kaikki kuituja hajottavat bakteeri
• Kuidun määrää tulee lisätä ruokavalioon hitaasti, jotta suoliston bakteerikanta ehtii mukautua ja vältyt suurimmilta mahaongelmilta
• Lisää samalla myös aterioiden yhteydessä juotavan veden määrää, sillä kuitu sitoo nestettä ja mikäli mahassasi ei ole ns. ylimääräistä vettä, saatat kokea suurta mahakipua
  
• Mikäli edelleen koet kipua ja liiallista turvotusta, voi kyseessä olla myös IBS
• Itse epäilin itselläni olleen IBS joitakin vuosia sitten, mutta nykyään, kun syön pääosin kasviksia niin olen huomannut, että nuo aiemmat IBS-oireet ovat kadonneet kokonaan silloinkin, kun syön jotain ei niin terveellistä ja suolistoa ravitsevaa. Eli voi olla, että minun suolistolla vain kesti todella pitkään sopeutua kuiturikkaaseen ruokavalioon vaikka yleensä bakteerien pitäisi uusiutua muutaman viikon välein!
  
• Kuitua on kahdenlaista: liukenemattomia ja liukenevia
• Liukenevat kuidut auttavat pitämään verensokerin tasaisena vaikka söisitkin korkean GI:n ruoka-aineita
• Kun liukeneva kuitu sekoittuu veteen, se muodostaa geelin syömämme ruoan ympärille ja tämä auttaa ulosteen muodostumista 
• Liukenemattomat kuidut taas toimivat ikään kuin sieninä, jotka imevät kehossa olevia myrkkyjä itseensä ja poistavat niitä kehosta
  
• Hyviä liukunevien kuitujen lähteitä ovat kauraleseet, marjat, hedelmät, vihannekset, linssit, kikherneet, viikunat, auringonkukan siemenet, pavut, pellavan siemenet ja seesamin siemenet
• Hyviä liukenemattomien kuitujen lähteitä: lehtivihannekset, täysjyväruoat ja monien pähkinöiden ja siementen kuoret 

 

Katso iso kuva täältä

  ──────────────────────── 

Ehkä tässä on riittävästi asiaa tähän postaukseen! En ehtinyt tuon 4.3. osan loppuun asti, mutta tuo onkin ilmeisesti kirjan pisin osuus, joten jatkan seuraavassa osassa asiaa kasviksista. :D